Il recupero è parte integrante dell’attività motoria e non andrebbe lasciato al caso: così come si pianifica un allenamento, una camminata o una corsa, è bene pianificare anche la fase di recupero.
Dopo l’attività motoria, infatti, i muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive e minerali indispensabili per garantire il recupero, la tenuta e l'energia.
Una parte molto importante nel recupero la riveste l’alimentazione.
I muscoli in particolare necessitano di:
- Proteine: sono i mattoni necessari per ricostruire i muscoli che vengono danneggiati dall’attività fisica.
- Carboidrati: rivestono un ruolo fondamentale perché permettono di far tornare nella norma i livelli di glicogeno, il carburante muscolare utilizzato per produrre sforzi ad alta intensità. Inoltre aiutano ad assorbire meglio le proteine.
- Micronutrienti: le vitamine e i minerali sono fondamentali come cofattori nelle reazioni biochimiche del nostro metabolismo. Un apporto insufficiente rallenta i processi di recupero. Anche dopo l’attività fisica è importante reintegrare i liquidi perduti con la sudorazione con acqua o bevande che contengano sali minerali, per ripristinare l'equilibrio elettrolitico.
Il recupero muscolare e la finestra anabolica:
Dopo l’attività fisica il nostro corpo ripara e rinforza i muscoli e gli altri organi del nostro corpo. Il muscolo è come un cantiere con tante porte che permettono l’ingresso dei mattoni e del cemento, ovvero le proteine e gli zuccheri.
A fine attività e fino a 4 ore dopo, queste porte sono tutte aperte al massimo grado (definita “finestra anabolica”) ed è quindi più semplice far passare i componenti per le necessarie riparazioni. Inoltre è bene ricordare che il recupero muscolare continua anche di notte mentre riposiamo.
L’importanza dell’apporto proteico per il recupero muscolare:
Abbiamo visto che le proteine sono i mattoni necessari per ricostruire i muscoli. Subito dopo l’attività fisica e durante la notte seguente è quindi fondamentale fornire al nostro corpo la giusta dose di proteine.
Appena terminata l’attività motoria è consigliato assumere delle proteine a rapido assorbimento, sfruttando la finestra anabolica oppure un mix di aminoacidi.
La sera, invece, possiamo assumere dei mix proteici ad assorbimento modulato.
Questo riduce il rischio che compaiano dolori muscolari nelle 24 – 48 ore seguenti all’attività fisica e permette di svolgerla meglio in seguito, soprattutto quando non si è molto allenati.
Per affrontare al meglio qualsiasi tipo di attività fisica è importante supportare il nostro corpo con un’ alimentazione corretta e con un’ integrazione adeguata prima, durante e dopo l’attività: farai meno fatica e recupererai al meglio!
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