Alimentazione e sport sono un connubio vincente. Ma come dovrebbe essere la “giornata tipo” dello sportivo? Come dovrebbe calibrare i pasti prima e dopo l’allenamento per ottenere il massimo dallo sforzo fisico assicurandosi di curare al meglio l’alimentazione?
Va detto subito che è meglio evitare gli snack industriali: “super food” e preparati proteici di vario tipo non sono necessari. È preferibile utilizzare snack pre e post-allenamento fatti in casa, preparati con alimenti comuni.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO: NO A GRASSI E PROTEINE
È fondamentale scegliere lo snack giusto da consumare prima di un allenamento, di una gara o di un evento sportivo, perché la scelta sbagliata può compromettere la performance o creare problemi digestivi, acidità o reflusso.
Anche se il momento in cui viene consumato il pasto risulta maggiormente critico per sport come la corsa, la danza aerobica e il calcio, e meno critico, ad esempio, nel ciclismo.
Nell’ora prima dell’allenamento sono comunque da evitare:
È altrettanto importante non allenarsi affamati o senza adeguate scorte di glicogeno.
Infatti un pasto pre-allenamento deve fornire soprattutto fluidi e carboidrati, mentre devono essere limitati grassi, proteine, sale, fibre e zuccheri raffinati. Via libera invece a fiocchi di cereali con latte o yogurt di soia e frutta fresca a pezzetti (ad esempio banana o mela) o frutta disidratata (uvette, datteri), sempre almeno un’ora prima dell’allenamento. La sola frutta fresca, invece, può essere consumata circa 20/30 minuti prima della performance sportiva.
Se si accusano crampi allo stomaco dovuti alla tensione nervosa (magari prima di una gara) allora sono da preferire alimenti trasformati in forma fluida, come frullati a base di frutta, yogurt di soia o latte di mandorla.
DURANTE L’ALLENAMENTO: FLUIDI O CARBOIDRATI
Una corretta idratazione è importante per il funzionamento muscolare, per regolare correttamente la temperatura corporea e per favorire la circolazione.
L’apporto di fluidi o carboidrati durante l’evento sportivo dipende fortemente dal tipo di sport praticato, oltre che dalla sua durata e intensità. In ogni caso, qualsiasi sia lo sforzo fisico richiesto, fondamentale è mantenere il giusto livello di idratazione, tenendo presente come raccomandazione generale il consumo di 120-240 ml di acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio.
L’ingestione di carboidrati in allenamenti di durata superiore a 60-90 minuti può migliorare la prontezza cerebrale, ma può comunque essere utile anche in sforzi di minore durata ma di elevata intensità. Secondo i ricercatori, una dose supplementare di carboidrati può allontanare il rischio di esaurimento muscolare, garantendo un nutrimento costante ed evitando bruschi cali nella quantità di zuccheri circolanti. Si raccomanda un consumo di 30-90 g di carboidrati per ogni ora di esercizio.
DOPO L’ALLENAMENTO: RIPRISTINA LE SCORTE DI GLICOGENO
Dopo l’allenamento è molto importante ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la ricostituzione dei muscoli, rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione polmonare, fornendo all’organismo i giusti cibi nella forma meglio assimilabile.
È importante bilanciare questo pasto perché una corretta nutrizione post-allenamento può migliorare e diminuire i tempi di recupero, permettendo così allo sportivo di affrontare i successivi sforzi al meglio delle sue potenzialità. Il pasto dovrà fornire:
Per l’atleta amatoriale (1 o meno allenamenti giornalieri) si suggerisce di consumare un frutto fresco o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti appena concluso lo sforzo, e programmare successivamente un pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure.
Per l’atleta impegnato in sforzi intensi o competizioni in tempi ravvicinati, si raccomanda immediatamente dopo lo sforzo di consumare un pasto contenente sia 100 g di carboidrati che una buona fonte di proteine, seguito da altri piccoli pasti a base di carboidrati 2 e 4 ore dopo l’evento.
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